Vitamin D: koja hrana sadrži, tablica, gdje najviše

Dobrobit i zdravlje tijela i unutarnjih organa osobe uvelike ovise o skladnom omjeru različitih vitamina u njemu, dobivenih tijekom obroka.

A jedna od tih namirnica koja mora imati hranu uključuje hranu koja sadrži vitalni vitamin D, koji mnogi još uvijek nazivaju solarnim.

Vitamin D - skupina biološki aktivnih tvari topivih u mastimaneophodne za održavanje ravnoteže minerala u tijelu.

Suvremenoj osobi koja brine o svom zdravlju važno je znati što je vitamin D, koja ga hrana sadrži, koji su simptomi njegovog nedostatka i, naravno, količina dnevnog unosa za odraslu osobu ili dijete.

Vrijednost i uloga korisnog vitamina D

Jednom njegovom glavne funkcije uključuju:

• Regulacija razmjene kalcija i fosfora u krvožilnom sustavu čovjeka.

• Održavanje ugodnog okruženja za rast kostiju.

• Povećavanje snage kostura ljudske kosti.

• Davanje mišićima više snage.U pravilu se na to troši većina kalcija koji tijelo prima.

• Povećavanje imuniteta tijela.

• Poboljšanje zgrušavanja krvi.

• Normalizacija kardiovaskularnog sustava koja vam omogućuje izbjegavanje mnogih negativnih aspekata u njegovom radu, uključujući i zaustavljanje rada srca.

• Prevencija razvoja raznih bolesti, uključujući kancerogene tumore.

Dnevna norma vitamina

Da biste svoje tijelo uvijek održavali u dobroj formi, morate to jasno znati koliko vitamina D treba čovjeku dnevno... Dakle, ovisno o dobi, takva norme dnevne doze:

• bebe - 7,5-10 mcg;

• djeca - 2,5 - 10 mcg .;

• dojilje - do 10 mcg;

• trudnice - 10 mcg;

• odrasli - 500 IU;

• ljudi od 45 godina sa 550 na 750 IU.

Simptomi nedostatka i prekomjerne ponude

Vjerojatno je svakoj osobi poznat osjećaj kada se iz njemu nepoznatih razloga naglo povećava umor ili nestaje želja za jelom.

Čini se da u tome nema ništa ozbiljno, ali doslovno tjedan dana kasnije, prethodno zdrava osoba odjednom postaje osjetljiva na razne bolesti, jer otpornost na bolesti i infekcije opada.

Dnevne doze:

• bebe - 7,5-10 mcg;
• djeca - 2,5 - 10 mcg .;
• dojilje - do 10 mcg;
• trudnice - 10 mcg;
• odrasli - 500 IU;
• ljudi od 45 godina sa 550 na 750 IU.

I tek tada, na pregledu kod liječnika, ispada da je razlog za takvu situaciju bio nedostatak vitamina D... Da bi se izbjegle takve situacije, preporuča se znati kako se očituje njegov nizak sadržaj u tijelu, ili, jednostavnije, nedostatak.

Simptomi takvo se stanje smatra:

1. Gubitak zuba i uništavanje cakline.
2. Slabost mišića, bolovi u zglobovima.
3. Pojava raznih brtvila u zglobovima.
4. Nedostatak apetita, letargija.
5. Loš san.
6. Gubitak težine.
7. Depresivno raspoloženje, stres.
8. Smanjena vidna oštrina i pažnja.

Važno je znati! Dugotrajni nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, osteoporozu, pa čak i deformaciju kralježnice.

Međutim, ponekad, nakon što saznaju koja hrana sadrži vitamin D, mnogi ga ljudi počinju konzumirati u velikim količinama, misleći da će na taj način pružiti svom tijelu dobru uslugu podržavajući ga.

Ali, nažalost, sve se događa upravo suprotno. Tako, predoziranje vitaminom D izraženo je u:

1. Slabost tijela.
2. Pospanost.
3. Uzrujan želudac.
4. Jaka migrena.
5. Povećani krvni tlak.
6. Imate poteškoća s disanjem.
7. Pojava soli kalcija u unutarnjim organima (pluća, srce), što značajno otežava njihovo normalno funkcioniranje vitalnih sustava i ljudi.

Koja hrana može sadržavati vitamin D

U pravilu govore o tome što je vitamin D, koju hranu sadrži, čak i u školi.

Međutim, malo ljudi obraća dužnu pažnju ovim korisnim informacijama i znanjem stečenim u školskoj dobi. Jedino što se sačuvalo u sjećanju je važnost ribljeg ulja, ali zašto ga trebate jesti, malo odraslih može dati jasno objašnjenje.

Stoga uzmite u obzir koja hrana sadrži tako važan vitamin kao vitamin D.

Najviše "riblji" vitamin

Da bi tijelo bilo potpuno zasićeno kolekalciferolom, preporuča se uključiti u svoju prehranu sasvježa riba i proizvodi koji se sastoje od raznih predstavnika dubokog mora... Dakle, oni uključuju:

1. Riblja masnoća... U pravilu, jedna kap ovog proizvoda sadrži gotovo 50 IU vitamina D. A ako uzmemo u obzir da je za odraslu osobu njegova dnevna stopa oko 400 IU, tada je dovoljno samo 8 kapi za održavanje normalnih vitalnih funkcija tijela.
2. Jetra bakalara... Na primjer, 100 grama jetre bakalara 100 puta je veća dnevna potreba za odraslu osobu. Stoga se kategorički ne preporučuje konzumirati više od 1 žličice kako bi se izbjegli simptomi predoziranja.
3. Crni kavijar... Za dnevnu normu odrasle osobe morate unijeti najmanje 125 g ovog proizvoda dnevno.
4. Crveni kavijar... 0,1 kg. takav proizvod u pravilu sadrži samo 5 μg vitamina D. Stoga se preporučuje jesti ga u količini ne manjoj od 200 g dnevno.
5. Losos... Dokazano je da svakodnevnom uporabom 150 g ovog proizvoda zauvijek možete zaboraviti na mnoge probleme povezane s funkcioniranjem tijela. Ali za to je pogodan samo pogled na more.
6. Papaline... U većini slučajeva, jedući 50g. papalina, u potpunosti odgovara dnevnoj količini kolekalciferola.
7. Bakalar... Da ne biste patili od nedostatka vitamina D, ne morate biti ograničeni na 200-300 grama, već trebate dobiti oko 1 kg.

Uz to, osim obilnog sadržaja kolekalciferola u morskim plodovima, korisni su i zbog prisutnosti još jednog korisnog vitamina skupine A i raznih masnih kiselina, koje ne samo da imaju visoka imunološka svojstva, već su i neophodne kako bi se spriječio razvoj velikog broja različitih bolesti.

Koji mesni proizvodi sadrže vitamin D

Uobičajeno su prisutne samo male količine holekalciferola pečenica i reznica.

Stoga, čak i ako ste svoju prehranu u potpunosti izgradili na konzumaciji mesa, neće biti moguće u potpunosti opskrbiti tijelo ovom tvari.

Dakle, proizvodi u kojima se mogu uočiti njegove prosječne vrijednosti uključuju:

1. Goveđa jetra. Dovoljno je unositi oko 1 kg dnevno.
2. Janjeća jagnjad. Preporuča se jesti najmanje 1 kg.

Uz to, pozitivne značajke takvih proizvoda uključuju i činjenicu da sadrže ogroman broj drugih vitalnih sastojaka vitamini skupine K i B.

Prisutnost kolekalciferola u jajima

Zanimljiva je činjenica da je to praktično sva jaja sadrže vitamin D, ali većina nutricionista i dalje preporučuje da se usredotočite samo na piletina.

Također, jedući 1 jaje, ljudsko tijelo prima samo 20% dnevnog unosa ove tvari.

Stoga, izvršivši jednostavne matematičke izračune, možemo to izračunati 5 jaja dnevno bit će dovoljno.

Važno je znati! Gusja, prepeličja i pureća jaja ne sadrže vrlo visoku količinu kolekalciferola.

Mliječni proizvodi i vitamin D

Unatoč činjenici da su od djetinjstva svako dijete učili o blagodatima mlijeka, njegov sadržaj vitamina D je iznenađujuće nizak.

Proizvodi u kojima se mogu uočiti njegove prosječne vrijednosti uključuju:

• Goveđa jetra. Dovoljno je unositi oko 1 kg dnevno.
• Janjeća jagnjad. Preporuča se jesti najmanje 1 kg.

Ali, zahvaljujući korištenju ovog proizvoda u velikim količinama, ovaj je nedostatak znatno izravnan. Dakle, pored mlijeka, preporučuje se u prehranu uključiti i:

• topljeni maslac... Dakle, samo 100 g ovog proizvoda sadrži oko 1,8 μg kolekalciferola. Dovoljno je unositi oko 600 gr dnevno;

• maslac... Dnevna stopa je oko 700 g .;

• sirevi iz Švedske i Holandije... Iako se preporučuje jesti 1 kg da bi se održao uravnoteženi sadržaj vitamina D u tijelu, ali zbog nevjerojatnog okusa to nikome neće postati ozbiljna neugodnost, već upravo suprotno.

Vitamin D u gljivama

S početkom jeseni u gotovo svakoj šumi možete pronaći velik broj berača gljiva. Ali malo njih zna da postoje gljive koje imaju puno kolekalciferola.

Dakle, oni uključuju:

1. Grifol ili, kako ga mnogi znaju, gljiva ovna... Konzumirajući samo 16 grama. ove gljive, u potpunosti možete dobiti potrebnu dnevnu stopu.
2. Lisičice. Optimalna količina za konzumaciju dnevno je 130 grama.
3. Morels... U 100 gr. takve gljive sadrže oko 630 IU. Stoga je bolje unositi do 150 grama dnevno.

Važno je znati! Gljive se razlikuju od ostalih izvora vitamina D po sposobnosti da tu tvar dobiju iz sunčevih zraka koje padaju na njih.

Vitaminski kompleksi s vitaminom D

Moderna medicina ne stoji mirno, neprestano nam nudi nove vitaminske formulacije za održavanje zdravlja. Osim toga, da biste i dalje otkrivali koji proizvodi sadrže vitamin D, možete svoju pozornost usmjeriti na šaltere lokalnih ljekarni s policama s dodacima vitamina.

Dakle, nije rijetkost da se propiše stroga dijeta i liječnik zabranjuje većinu jela u kojima je ta tvar prisutna. U ovom slučaju, njihov idealna zamjena bit će:

1. Kapsule vitamina D s otopinom masti;
2. Otopine na bazi kolekalciferola na vodi;
3. Vigantol;
4. Solgar D3.

Ali treba odmah napomenuti da se prije njihove upotrebe morate još jednom posavjetovati sa svojim liječnikom, kako o količini, tako i o vremenskom intervalu prijema.

Kako napraviti vlastiti vitamin D

Da ne biste gubili vrijeme tražeći proizvode koji sadrže vitamin D, ponekad možete ići najjednostavnijim putem i sami ga nabaviti. Za to je potrebno samo izvođenje određene jednostavne smjernice.

Dakle, sastoje se od:

1. Svakodnevne šetnje na svježem zraku najmanje 2-3 sata.
2. Ostavljajući maksimalno moguću površinu svog tijela izloženu sunčevim zrakama.
3. Ne zanemarujte stvrdnjavanje i boravak na otvorenom prostoru tijekom zimske sezone.

Vrijedno je naglasiti da ova tvar ima sposobnost nakupljanja u masnom tkivu s naknadnim otpadom u hladnoj sezoni. Zbog toga je ljeti toliko važno što više putovanja na otvorenim i suncem obasjanim područjima.

Što učiniti da se maksimalizira nakupljanje kolekalciferola

Saznavši koliko je vitamin D važan, kakvu hranu sadrži, mnogi ljudi imaju prirodnu želju da povećaju njegovu količinu u tijelu. Ali i ovdje biste trebali biti oprezni da ne naštetite.

Važno za upamtiti! Dugotrajni nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis, osteoporozu, pa čak i deformaciju kralježnice.

Dakle, prije svega, potrebno je ne zaboraviti na prisutnost vitamina drugih skupina u tijelu.

Osim, dobivanje kolekalciferola donekle je kompliciranoako osoba konzumira željezo u velikim količinama i umjetnu zamjenu za životinjske masti.

I na posebno negativan način utječe na količinu ove tvari piti alkohol.

Što se tiče male djece, preporučuje im se redovito sunčanje, i ljeti i zimi.

Ako sunčeve zrake nisu dovoljne, tada se ultraljubičasto svjetlo može koristiti kao zamjena, ali u malim količinama i samo nakon propisivanja liječnika.

No, u pravilu je u djetinjstvu dovoljno unositi 1 žlicu ribljeg ulja dnevno.

Recepti za jela koja su najzasićenija kolekalciferolom

Govoreći o tome koja hrana sadrži vitamin D, ne možemo a da ne razvijemo temu i damo primjer nekoliko recepata za jela zasićena ovom tvari.

Dakle, oni uključuju:

1. Salata od pileće jetre. Za njegovu pripremu trebaju vam 300g. pileća jetra, 3 jaja, mrkva, 3 kisela krastavca, začinsko bilje, sol, majoneza.

   Prije svega narežite jetru na uredne ploške i ostavite da se prži u vrućoj tavi, prethodno nauljenoj. Također se preporuča zatvoriti poklopcem.

   Nakon što su kriške dobro gotove, uzmite mrkvu i naribajte ih.Zatim luk narežite na sitne komade i sve pržite dok se ne dobije zlatna nijansa.

   Također, ne zaboravite skuhati jaja i krastavce narezati na male kockice. Nakon toga trebate pričekati dok se sve ne ohladi i sve promiješati, preliti majonezom na vrh i posipati začinskim biljem.

2. Riblja juha od povrća... Kao sastojke trebate upotrijebiti 800 g svježe ribe, oko 5 krumpira, luk, peršin, ulje i sol.

   Prije svega, ribu temeljito operemo, nakon čega slijedi čišćenje. Zatim ga izrežite na komade, sjećajući se da odsječenu glavu, škrge i rep stavite u posudu s hladnom vodom.

   Nakon toga ribu kuhajte sat vremena dok potpuno ne prokuha. Dobivenu juhu procijedite i ostavite na štednjaku dok ne zavrije. Čim se to dogodilo, dodajte mu kriške krumpira i ribe i ostavite 15-20 minuta.

   Nakon toga juhu napunite lukom prethodno prženim na ulju i začinskom bilju.

I u zaključku bih želio reći da samo osoba sama ovisi o svom zdravlju. Stoga se prema tijelu ne biste trebali ponašati prezirno.

Budite zdravi i čuvajte se!

Recenzije