D-vitamiini: mitkä elintarvikkeet sisältävät, taulukko, missä eniten

Sisältö

Henkilön kehon ja sisäelinten hyvinvointi ja terveys riippuvat suurelta osin aterioiden aikana saatavien siinä olevien vitamiinien harmonisesta suhteesta.

Ja yksi näistä pakollisista elintarvikkeista sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät elintärkeää D-vitamiinia, jota monet kutsuvat edelleen aurinkoisiksi.

D-vitamiini - ryhmä biologisesti aktiivisia rasvaliukoisia aineitatarpeen kehon mineraalitasapainon ylläpitämiseksi.

Terveydestään huolehtivalle nykyaikaiselle ihmiselle on tärkeää tietää, mikä on D-vitamiinia, mitä ruokia se sisältää, mitkä ovat sen puutteen oireet ja tietysti päivittäisen saannin määrä aikuiselle tai lapselle.

Hyödyllisen D-vitamiinin arvo ja rooli

Aurinko
D-vitamiini - auringonpaistevitamiini

Yhdelle hänen päätoimintoja ovat:

  • Kalsiumin ja fosforin vaihdon säätely ihmisen verenkiertoelimessä.

  • Mukavan ympäristön ylläpitäminen luun kasvulle.

  • Ihmisen luurungon lujuuden lisääminen.

  • Antaa lihaksille enemmän voimaa.Pääsääntöisesti juuri tämä kuluttaa suurimman osan kehon saamasta kalsiumista.

  • Kehon immuniteetin lisääminen.

  • Veren hyytymisen parantaminen.

  • Sydän- ja verisuonijärjestelmän työn normalisointi, jonka avulla voit välttää monia negatiivisia puolia sen toiminnassa, jopa pysäyttämällä sydämen toiminta.

  • Eri sairauksien, myös syöpäkasvainten, kehittymisen ehkäisy.

Päivittäinen vitamiinin saanti

D-vitamiinin päivittäinen arvo
D-vitamiinin päivittäinen arvo

Pitääksesi kehosi aina hyvässä kunnossa, sinun on tiedettävä siitä selvästi kuinka paljon D-vitamiinia henkilö tarvitsee päivässä... Joten iästä riippuen päivittäiset annosnormit:

  • vauvat - 7,5-10 mcg;
  • lapset - 2,5 - 10 mcg;
  • imettävät naiset - jopa 10 mcg;
  • raskaana olevat naiset - 10 mcg;
  • aikuiset - 500 IU;
  • ihmiset 45-vuotiailta 550 - 750 IU.

Puute ja ylitarjonnan oireet

D-vitamiinin puutteen seuraukset
D-vitamiinin puute johtaa tällaisiin seurauksiin

Luultavasti jokainen tuntee tunteen, kun hänelle käsittämättömistä syistä hänen väsymys lisääntyy voimakkaasti tai halu syödä katoaa.

Näyttää siltä, ​​ettei tässä ole mitään vakavaa, mutta kirjaimellisesti viikkoa myöhemmin aiemmin terveestä ihmisestä tulee yhtäkkiä altis erilaisille sairauksille, koska sairauksien ja infektioiden vastustuskyky heikkenee.

Päivittäiset annosnopeudet:

  • vauvat - 7,5-10 mcg;
  • lapset - 2,5-10 mikrogrammaa;
  • imettävät naiset - jopa 10 mcg;
  • raskaana olevat naiset - 10 mcg;
  • aikuiset - 500 IU;
  • ihmiset 45-vuotiailta 550 - 750 IU.

Ja vasta sitten käy lääkärin tutkimuksessa, että tilanteen syy oli D-vitamiinin puutos... Tällaisten tilanteiden välttämiseksi on suositeltavaa tietää, miten sen alhainen pitoisuus kehossa ilmenee tai yksinkertaisemmin puute.

Oireet tällaista tilaa pidetään:

  1. Hampaiden menetys ja emalin tuhoutuminen.
  2. Heikkous lihaksissa, nivelkipu.
  3. Erilaisten tiivisteiden ulkonäkö liitoksissa.
  4. Ruokahaluttomuus, uneliaisuus.
  5. Huono uni.
  6. Painonpudotus.
  7. Masentava mieliala, stressi.
  8. Vähentynyt näöntarkkuus ja huomio.

On tärkeää tietää! Pitkäaikainen D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia, osteoporoosia ja jopa selkärangan epämuodostumia.

D-vitamiinin merkitys lapsille
D-vitamiinin merkitys lapsille

Joskus saatuaan tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia, monet ihmiset alkavat kuluttaa sitä suurina määrinä ajattelemalla, että tällä tavoin he tekevät keholleen hyvää palvelua tukemalla sitä.

Mutta valitettavasti kaikki tapahtuu täsmälleen päinvastoin. Niin, D-vitamiinin yliannostus ilmaistaan:

  1. Kehon heikkous.
  2. Uneliaisuus.
  3. Ärtynyt vatsa.
  4. Vaikea migreeni.
  5. Lisääntynyt verenpaine.
  6. Hengitysvaikeuksia.
  7. Kalsiumsuolojen esiintyminen sisäelimissä (keuhkot, sydän), mikä vaikeuttaa merkittävästi niiden normaalia toimintaa elintärkeissä järjestelmissä ja ihmisissä.

Mitkä elintarvikkeet voivat sisältää D-vitamiinia

D-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa
D-vitamiinipitoisuus elintarvikkeissa

Yleensä he puhuvat siitä, mikä D-vitamiini on, mitä ruokia se sisältää, jopa koulussa.

Harvat ihmiset kuitenkin kiinnittävät asianmukaista huomiota näihin hyödyllisiin tietoihin ja kouluikäisenä saatuihin tietoihin. Ainoa asia, joka muistiin jää, on kalaöljyn merkitys, mutta miksi sitä on syötävä, harvat aikuiset voivat antaa selkeän selityksen.

Harkitse siksi, mitkä elintarvikkeet sisältävät niin tärkeää vitamiinia kuin D-vitamiini.

Kaikkein "hämärin" vitamiini

kalafile
Kalatuotteet sisältävät suuria määriä D-vitamiinia

Jotta keho olisi täysin kyllästetty kolekalsiferolilla, on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioosituoretta kalaa ja tuotteita, jotka koostuvat useista syvänmeren edustajista... Joten ne sisältävät:

  1. Kalanrasva... Yleensä yksi pisara tätä tuotetta sisältää melkein 50 IU D-vitamiinia. Ja jos katsomme, että aikuisen päivittäinen määrä on noin 400 IU, vain 8 tippaa riittää ylläpitämään kehon elintoimintoja.
  2. turskan maksa... Esimerkiksi 100 grammaa tursamaksaa on 100 kertaa aikuisen päivittäinen tarve. Siksi ei ole kategorisesti suositeltavaa kuluttaa enempää kuin 1 tl yliannostuksen oireiden välttämiseksi.
  3. Musta kaviaari... Aikuisen päivittäisen normin saavuttamiseksi on tarpeen kuluttaa vähintään 125 g tätä tuotetta päivässä.
  4. Punainen kaviaari... 0,1 kg. tällainen tuote sisältää pääsääntöisesti vain 5 μg D-vitamiinia. Siksi on suositeltavaa syödä sitä vähintään 200 g päivässä.
  5. Lohi... On todistettu, että käyttämällä 150 g tätä tuotetta päivittäin, voit unohtaa ikuisesti monet kehon toimintaan liittyvät ongelmat. Mutta vain merinäköala on sopiva tähän.
  6. Kilohaili... Useimmissa tapauksissa syöminen 50 g. kilohaili, vastaa täysin kolekalsiferolin päivittäistä määrää.
  7. Turska... Jotta et kärsi D-vitamiinin puutoksesta, sinun ei tarvitse rajoittaa 200-300 grammaan, vaan hankkia noin 1 kg.

Lisäksi meren antimissa olevan kolekalsiferolipitoisuuden lisäksi ne ovat hyödyllisiä myös toisen hyödyllisen A-vitamiinin ja useiden rasvahappojen läsnäolon vuoksi, joilla on paitsi korkeat immunologiset ominaisuudet myös välttämättömiä estämään suuren määrän erilaisia ​​sairauksia.

Mitkä lihavalmisteet sisältävät D-vitamiinia

Naudanmaksa
Naudanmaksa sisältää runsaasti D-vitamiinia

Tyypillisesti kolekalsiferolia on vain pieniä määriä ulkofileetä ja sisäfileetä.

Siksi, vaikka rakentaisit ruokavalion kokonaan lihan kulutukseen, ei ole mahdollista toimittaa keholle täysin tätä ainetta.

Joten tuotteita, joissa sen keskimääräiset arvot voidaan havaita, ovat:

  1. Naudanmaksa. Riittää kuluttaa noin 1 kg päivässä.
  2. Karitsan maksa. On suositeltavaa syödä vähintään 1 kg.

Lisäksi tällaisten tuotteiden positiivisiin ominaisuuksiin kuuluu se, että ne sisältävät valtavan määrän muita tärkeitä ryhmän K ja B vitamiinit.

Kolekalsiferolin läsnäolo munissa

Kananmunat
Munat sisältävät myös D-vitamiinia

Mielenkiintoinen tosiasia on, että käytännössä kaikki munat sisältävät D-vitamiinia, mutta useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat edelleen keskittymistä kana.

Myös syömällä yksi muna ihmiskeho saa vain 20% tämän aineen päivittäisestä saannista.

Siksi, kun olemme suorittaneet yksinkertaiset matemaattiset laskelmat, voimme laskea sen 5 munaa päivässä riittää.

On tärkeää tietää! Hanhen, viiriäisen ja kalkkunan munat eivät sisällä kovin suuria määriä kolekalsiferolia.

Maitotuotteet ja D-vitamiini

Maitotuotteet
Maitotuotteissa on runsaasti D-vitamiinia

Huolimatta siitä, että jokaiselle lapselle on lapsuudesta lähtien opetettu maidon hyötyjä, sen D-vitamiinipitoisuus on yllättävän pieni.

Tuotteita, joissa sen keskimääräiset arvot voidaan havaita, ovat:

  • Naudanmaksa. Riittää kuluttaa noin 1 kg päivässä.
  • Karitsan maksa. On suositeltavaa syödä vähintään 1 kg.

Mutta tämän tuotteen käytön suurissa määrissä ansiosta tämä haitta on huomattavasti tasoitettu. Joten maidon lisäksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon ja:

  • sulatettua voita... Joten vain 100 g tätä tuotetta sisältää noin 1,8 μg kolekalsiferolia. Riittää kuluttaa noin 600 grammaa päivässä;
  • voita... Päivittäinen määrä on noin 700 g;
  • juustot Ruotsista ja Hollannista... Vaikka on suositeltavaa syödä 1 kg, jotta D-vitamiinipitoisuus pysyisi tasapainossa kehossa, mutta uskomattoman maun takia siitä ei tule vakavaa haittaa kenellekään, vaan päinvastoin.

D-vitamiini sienissä

Kantarellit
Kantarellit sisältävät myös D-vitamiinia

Syksyn alkaessa melkein jokaisesta metsästä löytyy suuri määrä sienilajeja. Mutta harvat heistä tietävät, että on olemassa sieniä, joissa on paljon kolekalsiferolia.

Joten ne sisältävät:

  1. Grifol tai, kuten monet tuntevat hänet, oinasieni... Kuluttamalla vain 16 grammaa. tämän sienen, voit saada vaaditun päivittäisen hinnan.
  2. Kantarellit. Optimaalinen kulutusmäärä päivässä on 130 grammaa.
  3. Morels... 100 grammassa. tällaiset sienet sisältävät noin 630 IU. Siksi on parempi kuluttaa jopa 150 grammaa päivässä.

On tärkeää tietää! Sienet eroavat muista D-vitamiinilähteistä niiden kyvyssä saada tätä ainetta niiden säteileviltä auringon säteiltä.

Vitamiinikompleksit D-vitamiinin kanssa

Kalaöljykapselit
Kalaöljykapselit

Nykyaikainen lääketiede ei pysy paikallaan ja tarjoaa jatkuvasti uusia vitamiinivalmisteita terveyden ylläpitämiseksi. Lisäksi, jotta voit edelleen selvittää, mitkä tuotteet sisältävät D-vitamiinia, voit kiinnittää huomionne paikallisten apteekkien tiskeihin, joissa on vitamiinilisäaineita.

Joten on melko yleistä, kun tiukka ruokavalio määrätään ja lääkäri kieltää suurimman osan astioista, joissa tätä ainetta on. Tässä tapauksessa heidän ihanteellinen korvaava on:

  1. D-vitamiinikapselit rasvaliuoksella;
  2. Vesipohjaiset kolekalsiferoliliuokset;
  3. Vigantoli;
  4. Solgar D3.

Mutta on heti huomattava, että ennen niiden käyttöä on jälleen neuvoteltava lääkärisi kanssa sekä pääsyn määrästä että aikavälistä.

Kuinka tehdä oma D-vitamiini

Auringon valot
D-vitamiinia tuotetaan altistettaessa auringonvalolle

Jotta et tuhlaa aikaa D-vitamiinia sisältävien tuotteiden etsimiseen, voit joskus mennä yksinkertaisimmalla tavalla ja hankkia sen itse. Ainoa mitä tähän tarvitaan, on esiintyminen tiettyjä yksinkertaisia ​​ohjeita.

Joten ne koostuvat:

  1. Päivittäiset kävelyt raikkaassa ilmassa vähintään 2-3 tuntia.
  2. Jätä kehosi mahdollisimman suuri pinta alttiiksi auringon säteille.
  3. Älä unohda kovettumista ja oleskelua avoimessa tilassa talvikaudella.

On syytä korostaa, että tällä aineella on kyky kerääntyä rasvakudokseen myöhempien jätteiden kanssa kylmänä vuodenaikana. Siksi kesällä on niin tärkeää tehdä mahdollisimman monta matkaa avoimella ja aurinkoisella alueella.

Mitä tehdä kolekalsiferolin kertymisen maksimoimiseksi

Alkoholijuomien käytön kieltäminen
Alkoholi vaikuttaa negatiivisesti D-vitamiinin varastointiin

Saatuaan tietää kuinka tärkeä D-vitamiini on, mitä elintarvikkeita se sisältää, monilla ihmisillä on luonnollinen halu lisätä sen määrää kehossa. Mutta täälläkin sinun tulisi olla varovainen, ettet vahingoita.

Tärkeää muistaa! Pitkäaikainen D-vitamiinin puute voi aiheuttaa riisitautia, osteoporoosia ja jopa selkärangan epämuodostumia.

Joten ensinnäkin on välttämätöntä unohtaa muiden ryhmien vitamiinien esiintyminen kehossa.

Sitä paitsi, kolekalsiferolin saaminen on jonkin verran monimutkaistajos henkilö kuluttaa rautaa suurina määrinä ja eläinrasvojen keinotekoisena korvikkeena.

Ja erityisen negatiivisella tavalla tämä aine vaikuttaa juominen.

Pienille lapsille suositellaan heille säännöllisesti auringon ottaminen, sekä kesällä että talvella.

Jos auringon säteet eivät riitä, ultraviolettivaloa voidaan käyttää korvikkeena, mutta pieninä määrinä ja vain lääkärin määräyksestä.

Mutta yleensä lapsuudessa riittää kuluttaa yksi lusikka kalaöljyä päivässä.

Reseptit ruokia, jotka ovat kyllästynein kolekalsiferolilla

Kanan maksasalaatti
Kananmaksa-salaatti - herkullinen ruokalaji, joka sisältää D-vitamiinia

Kun puhutaan siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät D-vitamiinia, ei voida kehittää aihetta ja mainita esimerkkinä useita reseptejä tällä aineella kyllästetyille astioille.

Joten ne sisältävät:

  1. Kanan maksasalaatti. Sen valmistamiseen tarvitset 300 g. kananmaksa, 3 munaa, porkkanaa, 3 suolakurkkua, yrttejä, suolaa, majoneesia.

    Ensinnäkin leikkaa maksa siistiksi viipaleiksi ja anna paistua kuumalla, aiemmin öljyttyllä paistinpannulla. On myös suositeltavaa sulkea se kannella.

    Kun viipaleet on tehty hyvin, ota porkkanat ja vie ne raastimen läpi.Leikkaa sitten sipuli pieniksi paloiksi ja paista kaikki, kunnes saadaan kultainen sävy.

    Älä myöskään unohda keittää munia ja leikkaa kurkut pieniksi kuutioiksi. Sen jälkeen sinun on odotettava, kunnes kaikki on jäähtynyt, ja sekoita kaikki, kaatamalla majoneesia päälle ja ripottelemalla yrttejä.

  2. Kasviskalakeitto... Ainesosina sinun on käytettävä 800 g tuoretta kalaa, noin 5 perunaa, sipulia, persiljaa, öljyä ja suolaa.

    Ensinnäkin pestään kalat perusteellisesti, minkä jälkeen puhdistamme. Leikkaa se sitten palasiksi muistamalla laittaa katkaistun pään, kidukset ja hännän astiaan viileällä vedellä.

    Sen jälkeen keitä kala tunnin ajan, kunnes se on täysin kiehunut. Siivilöi saatu liemi ja jätä se liedelle, kunnes se kiehuu. Heti kun näin on tapahtunut, lisää siihen siivut perunaa ja kalaa ja jätä 15-20 minuutiksi.

    Sen jälkeen täytä keitto sipulilla, jotka on aiemmin paistettu öljyssä ja yrtteissä.

Ja lopuksi haluaisin sanoa, että vain henkilö itse riippuu omasta terveydestään. Siksi sinun ei pitäisi kohdella kehoasi halveksivasti.

Ole terve ja pidä huolta itsestäsi!

Arvostelut

Arvioi artikkeli
Muoti, tyyli, meikki, manikyyri, vartalon ja kasvojen hoito, kosmetiikka
Lisää kommentti

Meikki

Manikyyri

Hiustenleikkuu