La fisiologia del son és única i encara no s’ha entès del tot. Una persona, com a criatura molt organitzada, necessita regularment una certa quantitat de son al dia (de mitjana, de 6 a 9 hores).
El ritme de la vida moderna, les tensions latents, la intensitat del flux informatiu mantenen el sistema nerviós en un to constant. I al vespre, quan el cos està físicament cansat, els problemes experimentats poden evitar que us relaxeu i que us adormiu.
Ara l'insomni no és només per a persones grans... Cada any es fa més jove. Com es pot adormir si no pot dormir? Què cal fer perquè el son no et faci esperar tan dolorosament de vegades?
El que impedeix adormir-se ràpidament
Si no parlem d’anomalies patològiques del son, l’adormiment normal i ràpid no contribueix en absolut a la sobrecàrrega emocional, a les experiències, a la fixació del problema, a la sobreexcitació física i, per estrany que sigui, a l’estómac ple.
Desplaçar-se per la situació, continuar una discussió amb un adversari imaginari, indignar-se per si mateix per una reacció o resposta intempestiva; sovint són experiències diürnes les que impedeixen que la gent s’adormi suaument i ràpidament.
Per a alguns, "i dormir no va" amb l'estómac buit, però això és més un hàbit que una necessitat.
Durant el son, es produeixen canvis colossals al cos humà: es produeixen enzims i hormones, les cèl·lules es divideixen, el sistema nerviós funciona activament ...
Els aliments que es prenen abans d’anar a dormir “distreuen” els processos nocturns, carregant els òrgans amb treballs addicionals, que ja tenen alguna cosa a veure. Sovint, aquells a qui els agrada menjar de nit dormen intensament amb malsons, després dels quals la persona no se sent en absolut descansada.
Si no podeu dormir i una persona no sap adormir-se, heu de parar atenció al medi ambient: potser la llum dels fanals és massa brillant, la temperatura de l’habitació no és còmoda o hi ha altres irritants subtils a primera vista.
Què fer abans de dormir per dormir ràpidament
Si teniu problemes per adormir-vos, heu de parar atenció al mode al vespre. Si les activitats diürnes no estan relacionades amb l’activitat física, són útils els esports nocturns regulars (però com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir).
Pot ser trotar o relaxar-se caminant durant una hora a l’aire lliure. La recomanació no s'aplica als esports extrems, en els quals és probable que l'adrenalina desenvolupada no sigui assistent aquí.
No feu un ús excessiu dels entrenaments nocturns, a més de fer-los massa intensos.
La quantitat acceptable d’entrenaments és de 3 vegades a la setmana.
És imprescindible acabar les classes amb una dutxa a una temperatura confortable i relaxant. Quan una persona està ocupada amb el treball físic durant el dia i al vespre no sap adormir-se, si no pot dormir, és adequat el consell per realitzar activitats creatives i tranquil·les abans d’anar a dormir.
Per exemple, una activitat tan inusual, però efectiva, per endreçar el sistema nerviós, com modelar a partir d’argila o de simple plastilina.
Els psicòlegs ho destaquen cada vegada més és important que una persona moderna busqui maneres d’expressar-se a través de l’art, la creativitat... El procés de creació posa ordres en sentiments i emocions, distreu positivament del bullici diari.
Tècnica de respiració efectiva: 4-7-8
Un dels mètodes fisiològicament efectius de relaxació ràpida és el mètode del doctor innovador nord-americà Andrew Weil. Es basa en els principis de les antigues tècniques de respiració índies. Consisteix a "reposar" els pulmons amb oxigen, que té un efecte relaxant i calmant sobre el cos i, segons el mateix creador de la medicina integral, Weil, "es converteix en una mena de tranquil·litzant per al sistema nerviós".
La tècnica s’anomena "4-7-8", ja que aquest és el nombre òptim de segons i la seqüència en què cal treballar la respiració.
En posició estirada o asseguda (el que sigui més convenient), exhaleu amb calma un màxim d’aire per la boca oberta.
Tot seguit es respira tranquil·lament i uniforme pel nas durant 4 segons.
Durant els propers 7 segons, haureu de mantenir la respiració.
Una espiració completa es porta a terme lentament, per la boca, durant 8 segons.
Aquesta seqüència s’ha de repetir almenys 4 vegades.
El mètode organitza els pensaments, fa que la respiració sigui profunda i alenteixi la freqüència cardíaca i, segons molts professionals, és molt eficaç per a l’insomni.
El doctor Weil recomana una "dieta de notícies" almenys una vegada a la setmana per combatre l'estrès. Per deixar de llegir i veure les notícies, fer exercici regularment, prestar més atenció a la bellesa del món que ens envolta, controlar la nutrició, aquesta és la recepta per dormir correctament d’Andrew Weil.
Val la pena fer-lo servir per oblidar-nos de les preguntes: "com relaxar-se", "com adormir-se si no es pot dormir", "per què no dorm ràpidament" ...
El que és útil per menjar per adormir-se ràpidament
A la pregunta "Què és millor menjar abans d'anar a dormir: una poma o un dolç", la resposta correcta és: "Mig got d'aigua". Les opinions sobre aquest tema difereixen de persona a persona, però estem parlant d’oportunitat, beneficis per a la salut i millora de la qualitat del son.
Al món modern una persona que es preocupa per la seva salut simplement està obligada a controlar la seva dieta... El millor de tot és que, quan trieu productes per vosaltres mateixos, confieu en la investigació en el camp de la ciència nutricional, una ciència jove que tracta els problemes de la nutrició racional.
En molts aspectes, la dieta d’una persona determina la seva salut i la seva condició física. A la nit, els aliments que contenen l’aminoàcid "triptòfan" són els més adequats, que el cos necessita per produir melatonina, una hormona principalment responsable del funcionament diari del sistema nerviós, de la normalització del son, una hormona que "combat" la depressió i els trastorns nerviosos.
Per això, un got de llet amb mel (que no té al·lèrgies) abans d’anar a dormir s’ha considerat durant molt de temps la millor pastilla per dormir. la llet és una excel·lent font d’aminoàcid essencial, i la mel, a més d’una enorme llista d’elements traça i vitamines, conté glucosa, que al seu torn és necessària per produir una altra hormona: la serotonina, que es relaciona amb el bon humor i ajuda a fer front a la depressió.
El triptòfan es troba en quantitats variables en mató, formatge dur, farina de civada, cacau i en alguns tipus de fruits secs. I aquí teniu una breu llista d’aliments que contenen la pròpia hormona melatonina: plàtans, cireres, pastanagues, tomàquets. Dels cereals, és millor donar preferència a l’ordi o l’arròs. De carn - gall dindi.
Què escollir begudes per a l'insomni
El cafè, les begudes tòniques, el te negre es consumeixen millor la primera meitat del dia, ja que les substàncies que contenen, en particular la cafeïna, impedeixen la producció de l '"hormona del son".
Si no podeu dormir, el millor és consentir-vos amb una barreja de tisanes o infusions.Podeu comprar una composició preparada, de la qual hi ha una opció molt rica avui en dia, però, per obtenir plaer estètic amb el procés de preparació, podeu barrejar la beguda vosaltres mateixos triant herbes i fruites d’acord amb les preferències personals.
És important conèixer almenys breument les propietats de les plantes seleccionades per preparar el te. El te d'herbes de camamilla-menta es considera un clàssic. Els seus efectes analgèsics sedants, antiinflamatoris, es coneixen des de temps remots. Els melons de llimona i els cons de llúpol, que es venen a la farmàcia, són molt bons per prendre un te relaxant a la nit.
Aroma i hidroteràpia
La cura més senzilla i barata contra l’insomni és la valeriana. Una infusió d’aquesta planta medicinal, preferiblement concentrada, hauria de ser a mà si no dormiu.
Com a regla general, per adormir-se, n’hi ha prou de fer-ho tres respiracions profundes al seu torn per cada fossa nasal... Aquest mètode senzill es pot utilitzar a la nit, amb un despertar no desitjat. Es recomana l'ús d'olis aromàtics per a persones que no són propenses a al·lèrgies.
Es poden utilitzar en dispositius especials (arolamps, medallons) i deixant caure unes gotes sobre un tros de drap humit. Si es col·loca el drap perfumat al cap del llit o a la bateria a l’hivern, les substàncies essencials que s’evaporen ompliran l’habitació amb un aroma curatiu.
Tot i això, l’aromateràpia s’ha de tractar amb molta precaució, ja que els olis essencials tenen un efecte poderós sobre el cos. Per exemple, les dones embarassades no han de triar els olis de ginebre i alfàbrega; sàlvia, farigola i romaní estan contraindicats per a pacients hipertensos.
Moltes cultures utilitzen aigua per als tractaments de relaxació. Per a algunes persones, si no poden dormir, n’hi ha prou amb escoltar els sons de l’aigua que flueix per relaxar-se ràpidament i adormir-se.
L'efecte màxim es pot aconseguir prenent banys complets o parcials amb l'addició d'infusió de plantes medicinals i herbes al murmuri d'una petita font de taula.
Per preparar un bany, utilitzen preparats sedants de farmàcia ja preparats, elaboren herbes segons les instruccions o, igual que amb el te, els seleccionen segons les preferències individuals.
L’aigua no hauria d’estar massa calenta; això pot provocar tensions innecessàries al cor.
La temperatura recomanada és de 36 graus, però com que cada persona té la seva pròpia percepció tèrmica, tothom hauria de triar la temperatura de l’aigua per si mateixa segons el principi de confort. La hidroteràpia domiciliària tindrà el màxim efecte en cas de dificultat per adormir-se, si es duu a terme en un curs de 10-12 vegades de mitjana durant 7-10 minuts.
Tècnica ASMR (ASMR)
Un únic, relativament nou (el primer esment de l’ús de l’abreviatura es produeix el 2010), que ha atret milions d’usuaris, un mètode basat en una reacció reflex fisiològica a un estímul de vídeo o so completament específic. El llindar d’aquesta reacció és diferent per a totes les persones, així com el material que estimula la reacció. Encara no hi ha cap explicació científica de les sensacions que sorgeixen en una persona pels tipus d’irritació utilitzats en la tècnica.
L’essència del procés és la següent: amb l’ajut de gravacions especials de vídeo o àudio (en el mètode s’anomenen “disparadors” de l’anglès). - una sensació física a la pell anomenada "pell de gallina". El mateix enregistrament afecta diferents persones de maneres completament diferents.
El punt està en el poder de la percepció, en l’organització del sistema nerviós i en l’experiència psicològica personal.
En les gravacions d'àudio, s'utilitzen sons que xiuquen, diversos tocs silenciosos, sorolls suaus naturals i xiuxiueigs.
Les imatges es basen en accions lentes, molt fluides i repetitives, com ara plegar i desenrotllar el material que fressa o la pel·lícula de bombolles amb poca llum.
Només les mans ben cuidades són visibles a la pantalla en un primer pla.
En algunes variacions, s’afegeix un xiuxiueig suau. El principi de l'anomenat "rol" desencadenant de l'ASMR, que implica l'espectador en el procés, es basa en la capacitat individual d'algunes persones per percebre l'atenció personalitzada d'una altra persona. Els especialistes en neuropsiquiatria no coneixen les arrels d’aquesta capacitat, així com la pregunta: per què alguns tenen una reacció física a aquesta atenció, mentre que d’altres no.
Una cosa és certa: aquest mètode no deixa indiferent a ningú. Si no podeu dormir, si la pregunta "com adormir-vos" és rellevant, heu de triar l'entrada que tingui el màxim impacte. Per cert, el mètode ASMR es pot tenir en compte per a les mares joves: una conversa de cor a cor a l’orella ajuda a adormir alguns nens més ràpidament que les cançons de bressol.
De totes maneres, l’insomni, la dificultat per adormir-se és un senyal del sistema nerviós sobre el desequilibri sorgit. El més correcte serà dirigir un petit esforç per identificar els motius d’això.
Potser n’hi ha prou amb repensar la influència de determinats fenòmens i processos sobre la vida.
Potser la persona ha de prendre una mica de temps per mirar-se a si mateixa i els seus problemes des de fora. És important escoltar a temps les trucades del vostre propi cos a la corrent general per evitar que un lleuger desequilibri es converteixi en un problema realment greu.
Recordeu que la bellesa externa depèn molt d’un son saludable i sa. Per tant, no els heu de descuidar de cap manera.
Gràcies bons consells.